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Quelle quantité de protéines devrais-je consommer par jour?


Quelle quantité de protéines devrais-je consommer par jour?

Mise à jour 08/05/2020
Auteur(e) : Sébastien



La quantité de protéines à consommer, expliquée en détails!


Plusieurs personnes croient, à tort, que plus on consomme de protéines et mieux c'est. Cependant, au-delà d'un certain seuil, ses bienfaits cessent d'augmenter. Quelle est donc la quantité optimale, idéale, parfaite? Combien faut-il manger de protéines par jour?

Bien que nous ayons survolé le sujet du dosage dans notre classement des whey protéines nous n'y sommes pas allé en profondeur. Le présent article vous expliquera tout ce que vous devez savoir à ce sujet, et même plus. Bonne lecture!

explications et calculs sur les macronutriments


Avant toute chose, comprenons les macronutriments et les quantités à atteindre


Afin de bien comprendre le contenu de cet article vous devriez d'abord être à l'aise avec le concept de macronutriments et tout ce qui en découle.

Donc les macros, qu'est-ce que c'est? Eh bien c'est plutôt simple. Les macronutriments sont regroupés en 3 familles, soit les lipides, les glucides et les protéines.

Vous devez aussi comprendre que le terme lipide et gras représente la même chose, de la même façon que le terme glucide est associé aux sucres.

Au niveau des calories, les macros ne sont pas équivalents. Voici une liste des macros ainsi que leur apport calorique :
  • Glucides / Sucres (1g représente 4 calories)
  • Lipides / Gras (1g représente 9 calories)
  • Protéines (1g représente 4 calories)
En ayant toujours ces données en tête, il devient éventuellement facile de calculer ses calories et besoins journaliers en protéines. D'ailleurs, connaissez-vous le moment où il est préférable de consommer ces dites protéines?

comment lire les valeurs d'une étiquette nutritive


L'utilité des étiquettes de valeurs nutritives pour comprendre le nombre de protéines dans les aliments


Maintenant que nous comprenons ce que sont les macronutriments et la façon de les calculer, nous pouvons nous attaquer au nerf de la guerre, l'information nutritionnelle.

Afin de bien réussir à calculer sa consommation en protéines de la journée il est impératif de comprendre comment fonctionne cette étiquette qui est affichée sur tous nos produits de consommation alimentaires.

Voici les 4 principales informations qui y sont présentées :
  1. La grosseur de la portion calculée : Attention à bien vérifier cette valeur car elle ne représente pas toujours l'entièreté du produit. Par exemple, pour un sac de croustilles, cette donnée est souvent pour une portion moyenne de 15 croustilles. Prenez en compte cette information dans votre calcul.

  2. Les calories de cette portion : Représente le total des calories de la portion présentée au-dessus.

  3. La quantité, en grammes (g), de chaque nutriment : Lors de votre calcul, vous devrez multiplier cette quantité par le nombre de calories qu'un gramme apporte, comme nous l'avons vu dans le précédent chapitre. Dans l'exemple ci-haut, les 8g de gras représentent donc 72 calories (8g x 9 calories par gramme).

  4. Les doses quotidiennes recommandées pour chaque macronutriment (et micronutriment) : Ces valeurs sont établies par le gouvernement du pays en question par rapport à une diète de base de 2000 calories. Vous comprendrez que si le sujet est un bodybuilder ces valeurs ne seront pas justifiées, de même que si le sujet est une dame sédentaire de 95 ans. Il faut simplement comprendre que cette valeur est plus présentée à titre indicatif et qu'il faut la prendre avec un grain de sel.
Les autres valeurs présentées sur l'étiquette d'information nutritionnelle ont surtout rapport avec les micronutriments (vitamines) et ne sont d'aucun intérêt pour ce qui nous intéresse ici.

détails des calculs pour déterminer ses besoins quotidiens en protéines


Calcul de vos besoins journaliers en protéines selon votre profil type


Nous y voilà! Maintenant que nous savons comment calculer nos calories et que nous comprenons ce qu'est une macro, il ne nous reste plus qu'à calculer.

Voici donc la fameuse formule qui nous aidera à atteindre notre but : BMB = 370 + (21.6 x MMC) où MMC = [poids total (en kg) x (100 - % de gras corporel)] / 100

Vous devrez par la suite multiplier votre résultat BMB par votre coefficient d'activité (que nous verrons plus loin dans l'article).

Ça peut sembler compliqué à première vue mais pas d'inquiétude, nous allons vous aider à comprendre tout ça! Voici ce que représentent les abréviations qui seront utilisées dans les calculs :
  • BMB : Besoin métabolique de base, ce qui représente votre besoin calorique journalier dans le cas où vous seriez totalement inactif (dans le coma)

  • MMC : Massez maigre du corps, qui représente votre poids, en kg auquel vous aurez soustrait la masse grasse de votre corps. La MMC représente donc tout ce qui est muscles et os.

  • Pourcentage de gras : cette valeur peut vous être fournie par votre entraîneur qui prendra vos mesures lipidiques grâce à un étrier, ou encore en vous pesant sur une balance impédancemètre qui calcule automatiquement pour vous votre % de gras.
comment déterminer son niveau d'activité physique?

Lorsque vous aurez en main toutes vos données, faites le calcul selon la formule que nous vous avons fourni et vous serez prêt pour la dernière étape du calcul, la multiplication par rapport à votre niveau d'activité physique.

Voici concrètement les valeurs du niveau d'activité :
  • 1.2 : Individu sédentaire (travail de bureau, très peu d'activité physique au quotidien)
  • 1.3 à 1.4 : Légèrement actif (activité légère chaque jour et entraînement léger 1 à 3 fois semaine)
  • 1.5 à 1.6 : Modérément actif (activité quotidienne modérée et entraînement 3 à 5 fois semaine)
  • 1.7 à 1.8 = Très actif (mode de vie demandant et entraînements difficiles 6 à 7 fois semaine)
  • 1.9 à 2.2 = EXTRÊMEMENT actif (athlètes d'endurance ou travail physique extrêmement demandant)
Notre conseil à propos de cette valeur : Ne surestimez pas votre niveau d'activité physique! Il n'est effectivement pas rare que l'on parle à des gens qui croient se situer à 1.7 alors que leur réalité est plutôt 1.5. Ne vous mentez pas à vous même, cela nuira à votre progression.


Exemple concret d'Émile, 22 ans, qui veut connaître l'apport protéique optimal d'une journée typique


Prenons un exemple fictif afin de vous aider dans vos calculs. Prenons Émile, un jeune homme de 22 ans de 6 pieds qui pèse 80 kg, possède un pourcentage de gras de 17% et travaille comme livreur. Il livre des charges d'un maximum de 50 livres et fait beaucoup de route durant sa semaine. Il s'entraîne également en musculation les soirs de semaine à raison de 2 à 4 fois semaine en passant 1 heure au gym chaque fois.

Selon les critères établis par rapport au niveau d'activité, nous avons évalué qu'Émile possède un coefficient d'activité de 1.5.

Détails de son calcul : Masse maigre (MMC) = (80 x (100 - 17)) / 100 = 66,4 kg

BMB = 370 + (21.6 x 66,4) représente donc 1804 calories. Ces 1804 calories représentent ce qu'Émile devrait consommer chaque jour pour conserver son poids actuel, s'il était dans le coma.

Comme Émile n'est pas dans le coma et que nous avons évalué son coefficient d'activité à 1.5, nous multiplierons ces 1804 calories par 1.5, ce qui donne 2706 calories.

Ce que ça veut dire? Ça veut dire qu'Émile devrait consommer chaque jour 2706 calories en moyenne afin de conserver son poids actuel.


Calcul des quantités de macronutriments (et donc des protéines) nécessaires à Émile sur 1 jour


Puisque notre ami Émile s'entraîne en musculation il doit consommer assez de protéines chaque jour. Règle générale, en musculation, il faut viser entre 1,2g de protéines au minimum, par kg de poids, et 3g au maximum pour une conservation et récupération optimale des muscles. Au-delà de 2,5 à 3g par kg, il n'y a plus de bénéfice supplémentaire à espérer. Étant donné qu'Émile désire y aller logiquement et qu'il veut conserver au maximum sa masse musculaire, il décide de viser 2g par kg de poids, ce qui l'amènera à consommer 160 grammes de protéines par jour.

Si vous vous rappelez bien de votre leçon, vous saurez que 160 grammes de protéines représentent 640 calories (160 x 4). Émile bénéficie donc de 2066 calories supplémentaires à distribuer entre ses lipides et ses glucides.

Pour ces deux macronutriments, il faut comprendre que le corps humain a besoin d'un minimum de gras pour fonctionner adéquatement. Le gras joue un rôle primordial au niveau des fonctions cérébrales et de l'énergie.

Vous devriez, en temps normal, viser entre 1 et 1,5g de gras par kg de poids corporel. Émile décide encore d'y aller au milieu et calcule qu'il a besoin de 1,2g de gras par kg de masse corporelle. Il en arrive donc à la conclusion qu'il a besoin de 96 grammes de gras par jour (80 x 1,2). Encore une fois, si vous avez bien appris les bases, cela signifie que les calories journalières d'Émile dédiées aux gras seront de 864 (96 x 9).


Résultats finaux, les protéines journalières scrutées à la loupe...


On a calculé qu'Émile a besoin de 2706 calories par jour pour maintenir sa masse. À ces 2706 calories nous avons retranché 640 calories dédiées aux protéines et 864 calories dédiées aux gras, ce qui laisse à Émile environ 1200 calories à aller chercher du côté des glucides. 1200 / 4 = 300 grammes de glucides par jour.

Donc au total on a : 160g de protéines, 96g de lipides et 300g de glucides.

Attention : Il faut toujours calculer ses besoins en protéines et en gras en premier, et ensuite compléter avec les glucides, qui ne sont pas nécessaires au corps pour bien fonctionner, tandis que les protéines et gras sont essentiels et indispensables.

Sources : Afin de réaliser ce conseil expert, nous nous sommes basé sur la formule mathématique la plus précise, soit la Katch-McArdle, ainsi que les informations fournies par Emma-Leigh.

gagner du muscle ou perdre du gras, comment y arriver?


Quelle quantité de calories il faut manger exactement pour atteindre votre objectif de poids?


Vous comprenez maintenant ce que vous devez consommer pour maintenir votre poids. Si votre but est de gagner en muscle, vous devriez ajouter entre 10 à 20% de calories par rapport à votre résultat. À l'inverse, si vous voulez perdre du gras, soustrayez de 10 à 20% de ces calories.

Par exemple, si votre besoin calorique est de 2500 calories afin de conserver votre poids et que vous voulez perdre du gras, visez entre 2000 et 2250 calories par jour (et réévaluez votre apport glucidique/sucres à la baisse!).

Assurez-vous toutefois de ne jamais dépasser ces 20% car vous serez plus sujet à perdre du muscle (lors d'une phase de sèche) et plus sujet à gagner du gras (lors d'une phase de prise de masse) en y allant trop drastiquement.

Il est également primordial de comprendre que gagner du muscle et perdre du gras simultanément est quasi impossible à moins que vous soyez un débutant dans l'entraînement. Vous atteindrez vos objectifs bien plus rapidement en réalisant des phases de sèche (perte de gras) et des phases de prise de masse (gain musculaire). Normalement les bodybuilders tentent de réaliser ces phases sur des périodes de 3 ou 4 mois dépendamment de leurs objectifs et alternent d'une à l'autre à chaque fois.

Si vous avez apprécié ce conseil d'expert, faites nous le savoir en nous attribuant une note à la toute fin de cet article!




À propos de l'auteur(e)


Sébastien
Anciennement technicien informatique, passionné des nouvelles technologies et possédant des connaissances poussées au niveau de l'entraînement, de l'alimentation et de la nutrition pour sportifs, Sébastien est rédacteur, évaluateur et propriétaire du site QueLeMeilleur.fr. Il y rédige à l'occasion des guides d'achat synthétiques effectués grâce à des recherches approfondies ainsi que des évaluations de produits populaires.

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