Les 5 meilleurs exercices pour le mal de dos



Mise à jour 22/06/2018

Auteur(e) : Sébastien

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Le mal de dos, un problème envahissant



Souffrir de douleurs au bas du dos, aux lombaires, à la colonne, aux trapèzes ou encore aux deltoïdes peut être carrément pénible ou même intolérable. En plus de cela, tout près de 85% de la population française sera aux prises avec un mal de dos à un moment ou à un autre dans sa vie. Ce n'est donc pas un hasard qu'on la qualifie de maladie du siècle!

Aujourd'hui nous vous avons préparé une petite liste des 5 meilleurs exercices pour soulager, vaincre et apaiser le mal de dos.

Étant donné que les exercices pour le mal de dos sont multiples et qu'il est facile de s'y perdre, nous vous avons simplifié la tâche en ne sélectionnant que les méthodes et techniques les plus éprouvées à ce jour.

Sans plus tarder, en voici la nomenclature :


1. Les auto-massages des muscles profonds du dos



À réaliser au moins 3 fois semaine et préférablement à tous les jours, ces massages doivent impérativement être réalisés doucement et en contrôle, afin d'éviter de se coincer davantage. Pour la réalisation de cet exercice, il serait intéressant de vous munir d'un rouleau de massage adéquat.

Véritable outil de référence pour les physiothérapeutes, les masseurs-kinésithérapeutes, les entraîneurs sportifs et les athlètes professionnels, le rouleau de massage vous permettra de soulager vos douleurs sans aide externe, de sorte que vous pourrez profiter de son aide à n'importe quelle heure du jour ou de la nuit.

Vous n'aurez qu'à le faire rouler sur les parties de votre dos qui souffrent le plus, en étant positionné sur le sol ou contre un mur.

Un des meilleurs rouleaux de massage du marché est le rouleau de la compagnie TriggerPoint qui offre également des vidéos d'exercices en ligne gratuits à l'achat.


2. Les étirements du dos



Plusieurs techniques d'étirement du dos sont disponibles un peu partout sur internet et en faire la liste complète serait bien trop long et fastidieux.

Notre conseil? Choisissez un exercice qui ne vous provoque pas de douleur lorsque vous l'exécutez. Il est normal de ressentir que le muscle dorsal travaille pendant l'étirement (et même un certain inconfort) mais en aucun cas vous devriez continuer un exercice qui vous fait mal.

L'un des exercices d'étirement que nous affectionnons particulièment est l'étirement à 4 pattes.

Étirements du dos à 4 pattes, imitation du chat

Tel un chat, placez vous sur le sol de sorte que vos mains et coudes touchent au plancher, ramenez vos genoux vers vous afin de positionner les cuisses perpendiculairement au sol et laissez votre dos se courber tranquillement (comme sur l'image ci-dessus). Ne soyez pas brusque. Tout mouvement devrait être lent et contrôlé.

Répétez l'étirement autant que vous le désirez (de préférence quelques fois par semaine au minimum).

Afin de pouvoir vous étirer confortablement, l'utilisation d'un tapis de yoga pourrait certainement vous satisfaire.


3. Les bonnes habitudes préviennent les maux de dos



Cette section se veut un exercice à temps plein et un rappel qu'il faut toujours protéger son dos pendant vos activités quotidiennes.

Tentez de toujours respecter les astuces suivantes :
  • Lorsque vous êtes assis, gardez le dos droit et bien appuyé sur l'appui dos de votre chaise ou de votre voiture. Cela est d'autant plus important si vous occupez un travail de bureau.

  • Garder le dos droit en position assise


  • Si vous avez à soulever des charges, passer le balai ou encore la serpillière, assurez-vous de toujours garder le dos droit. Pliez les genoux dès que cela est possible. Cela diminuera grandement l'effort sollicité par vos muscles lombaires et dorsaux.

  • Si vous avez à faire une longue distance en voiture, assurez-vous d'arrêter à chaque 1 ou 2 heures afin d'aller vous dégourdir un peu. Votre dos vous en sera reconnaissant.

  • Pour les femmes, privilégiez les chaussures plates plutôt que les talons. Vous serez peut-être un peu moins sexy mais la santé de votre dos vaut bien plus que l'apparence.

  • Finalement, une chose que nous faisons presque tous de la mauvaise façon, porter les sacs d'épicerie! Souvent nous prenons nos sacs tous de la même main afin d'avoir une main libre pour ouvrir les portes ou débarrer la voiture. Au lieu de cela, tentez de répartir le plus possible le poids des sacs dans vos 2 mains et penchez-vous en pliant les genoux lorsque vous arrivez pour déposer vos sacs.

4. Utilisez une table d'inversion pour guérir le mal de dos (notre astuce coup de coeur ♥ !)



Étirez votre dos et colonne avec la table à inversion

L'utilisation d'une table d'inversion s'avère souvent être l'exercice par excellence pour le mal de dos. Son fonctionnement est simple : Vous vous allongez sur la table et vous vous laissez descendre le plus possible en position verticale. Cela aura comme résultat que votre colonne s'étirera par elle-même ainsi que vos muscles dorsaux. C'est également très bien pour les articulations et la circulation sanguine.

Attention toutefois à l'utiliser de façon graduelle car votre corps aura besoin d'un certain temps avant de s'habituer au surplus d'afflux sanguin montant à la tête.

L'une des plus intéressantes du marché est la table Teeter.



5. Le ballon de fitness pour vaincre les douleurs au dos



Le ballon de fitness pour vaincre le mal de dos

L'idée avec le ballon de fitness est de toujours garder le dos droit. Si vous l'utilisez pour un travail de bureau, cela renforcera énormément vos muscles stabilisateurs et vos lombaires. Au départ, privilégiez de petites séances de 5 à 10 minutes et augmentez ce temps au fur et à mesure ou vous devenez plus endurant.

Veuillez noter que peu importe l'exercice pour le dos que vous choisirez de faire, ne faites pas l'erreur d'en demander trop à votre corps.

Verser dans l'abus provoquera effectivement une surcharge de travail et aura comme résultat l'effet inverse que celui désiré, voire une augmentation ou une maintenance de la douleur.

Voici la position idéale que vous devriez adopter sur un ballon de fitness.

La position à adopter sur le ballon de fitness

L'un des bons ballons sur le marché est celui proposé par #DoYourFitness.


Conclusion



Nous espérons que ces quelques petits trucs et exercices pour le dos vous aideront à vous sentir mieux et vous aideront à vaincre votre mal.

N'hésitez pas à nous laisser un commentaire au bas de cette page à propos de la qualité de cet article.



À propos de l'auteur(e)


Sébastien
Passionné des nouvelles technologies, du web marketing, de l'entraînement et de la programmation en général, Sébastien est rédacteur, testeur et propriétaire du site QueLeMeilleur.fr. Il y rédige à l'occasion des guides d'achat synthétiques effectués grâce à des recherches approfondies ainsi que des tests de produits populaires.



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